O tym jak trudno przestać dotykać twarzy.

Obecnie eksperci uważają, że nowy koronawirus rozprzestrzenia się głównie między ludźmi, na przykład poprzez wdychanie maleńkich kropelek powstających, gdy osoba z chorobą kaszle lub kicha. Ale ponieważ wciąż nie wiele wiemy o nowym koronawirusie, nie dotykanie twarzy nieumytymi dłońmi, nadal wydaje się być sprawdzonym sposobem na zmniejszenie ryzyka zachorowania.

Chociaż CDC konkretnie określa nasze usta, nos i oczy jako strefy bezdotykowe, prawdopodobnie najlepiej jest trzymać dłonie jak najdalej od twarzy. Każde pocieranie, drapanie i dotykanie twarzy w jakikolwiek inny sposób (również policzków czy czoła), stwarza niebezpieczeństwo, że wirus może dostać się do naszych ust, nozdrzy lub oczu. Niestety o nie dotykaniu twarzy łatwiej jest mówić, niż rzeczywiście tego nie robić.

Aby nauczyć się, jak przestać dotykać twarzy, aby ochronić się nie tylko przed koronawirusem, ale i tym mało zdrowym nawykiem, przytaczamy wypowiedzi dwóch  psychologów, którzy pracują z osobami o zachowaniach kompulsywnych.

Jeśli chcesz przećwiczyć dobre środki zapobiegawcze i chcesz przestać dotykać twarzy, oto kilka porad, które mogą ci pomóc.

1. Na początek zapamiętaj, jak często dotykasz twarzy.

Ustalenie, kiedy i dlaczego dotykasz twarzy, jest niezbędne, zanim spróbujesz zmienić ten nawyk. „Pomyśl o funkcji tego zachowania” - mówi Marla W. Deibler, licencjonowany psycholog kliniczny i wiceprezes OCD New Jersey. „Czy dotknąłem twarzy, ponieważ miałem swędzenie? Czy dotknąłem twarzy, ponieważ czuję się niekomfortowo? Co wydarzyło się wcześniej, co skłoniło mnie do dotknięcia mojej twarzy?"

Może się zdarzyć, że masz określoną wskazówkę lub jakiś wyzwalacz, na przykład gdy jesteś znudzony na spotkaniu lub gdy czujesz, że twoje usta są spierzchnięte i chcesz je dotknąć. Może też okazać się, że jesteś po prostu osobą niespokojną, która ma trudności z utrzymaniem rąk w bezruchu, a dotykanie twarzy jest jednym z kilku sposobów, aby je czymś zająć, mówi psycholog kliniczny Suzanne Mouton-Odum. To są dobre informacje, jeśli chodzi o ograniczenie ilości dotykania twarzy.

Kiedy zdasz sobie sprawę, jak często twoja dłoń i palce przesuwają się w kierunku twarzy, nie zmuszaj się aby usunąć dłoń z powrotem. Dotykanie twarzy jest czynnością naturalną. W USA przeprowadzono kilka niewielkich badań, które próbowały dokładnie określić, jak często ludzie dotykają twarzy. Okazuje się, że średnio robimy to od 3,3 do 3,6 raza na godzinę w miejscach publicznych i aż 23 razy na godzinę, kiedy jesteśmy sami.  Zresztą nawet bez tych badań, każdy z nas zgodzi się, że czynność ta jest bardzo powszechna.

Istnieją dziesiątki powodów, dla których dotykamy twarzy, nawet nie zdając sobie z tego sprawy. „Wszyscy zajmujemy się samoregulacją i łagodzeniem własnego dyskomfortu, bez względu na to, czy chcemy sie podrapać, dotknąć nosa, pogładzić brew, czy co tam kto chce dotknąć na swojej twarzy”- mówi Mouton-Odum. „Stale dbamy o nasze ciała w nieświadomy sposób.”

Zwracanie uwagi na nawyk, który zwykle wykonujemy bez zastanowienia, może być niepokojący, ponieważ prawdopodobne jest, że gdy to zrobisz, zaczniesz to zauważać przez cały czas, mówi Mouton-Odum. W rzeczywistości, jak zapewne zauważyłeś w nowym cyklu wiadomości koronawirusowych, skupienie uwagi na tym, jak przestać dotykać twarz, może sprawić, że poczujesz jeszcze większą potrzebę  dotykania twarzy. A to dlatego, że wiele osób próbuje walczyć z dotykaniem twarzy, unikając myślenia o dotykaniu ich twarzy. A to tylko pogarsza sytuację.

„Daremnie jest próbować powiedzieć sobie, aby nie myśleć o czymś” - mówi Deibler. „Nie możesz myśleć o istnieniu; to walka, której nie warto toczyć. Celem powinno być  uświadomienie sobie zachowania, aby je przekierować w taki sposób, który jest dla ciebie bardziej lepszy.”

2. Dokonaj świadomego wyboru, aby zastąpić dotykanie twarzy, innym zachowaniem lub reakcją.

Prawdopodobnie mówisz: „Ojej, dlaczego o tym nie pomyślałem? „Zrób coś oprócz dotykania twarzy” może zabrzmieć jak bezmyślna rada, ale chodzi o odnalezienie celu, którym jest przekierowanie chęci dotknięcia twarzy na całkiem inny nawyk. Chodzi bowiem o to, aby w praktyce nowe zachowanie było czymś, co robisz bez zastanowienia.

Jednak zanim dojdziesz do tego etapu, musisz działać świadomie. „Gdy zauważysz, że dotykasz twarzy lub chcesz ją dotknąć, zadaj sobie pytanie: Co mogę zrobić inaczej w tej sytuacji?” mówi Deibler.

Weźmy na przykład reakcję na swędzenie oka, które dopada Cię w autobusie, gdzie przed chwilą trzymałeś w ręce publiczną poręcz. Jeśli zdecydujesz, że nie chcesz pocierać nieumytymi dłońmi oka (dobry wybór), co możesz zamiast tego zrobić? „Może odczuwasz swędzenie” - mówi Deibler. „Zauważ, że jest to niewygodne, ale po jakimś czasie ustępuje. Może usuniesz swędzenie przedramieniem zamiast palców. Może najpierw wyciągniesz jakiś środek do dezynfekcji rąk. Zapewne znasz już wszystkie te opcje, ale mniej chodzi o konkretne opcje, jak o bardziej celowe tworzenie nowych nawyków. Bez względu na to, co zdecydujesz, jeśli będziesz to powtarzał często, to istnieje duża szansa, że ​​pewnego dnia, gdy poczujesz swędzenie w nosie, nie od razu zaczniesz go drapać - najpierw sięgniesz po środek dezynfekujący ręce (lub jakikolwiek nowy nawyk, który sam wybierzesz).

Warto zauważyć, że nie ma wielu badań, które mówią, że dotykanie twarzy czymś takim jak przedramię lub ramię jest bezpieczniejsze niż dotykanie go rękami. Wiemy tylko, że nasze ręce, są obszarem o dużym natężeniu ruchu, jeśli chodzi o wejście w interakcje zarówno z powierzchniami bakteryjnymi, jak i resztą naszego ciała. Dlatego główny nacisk kładziemy na higienę rąk, jeśli chodzi o zapobieganie rozprzestrzeniania się chorób zakaźnych.

Na pewno uzasadnione jest założenie, że inne możliwości stanowią dobrą alternatywę dla niemytych dłoni w ogóle, jednak zawsze warto stosować najlepsze praktyki higieniczne, gdy tylko jest to możliwe. „Możesz użyć tylnej części nadgarstka, aby podrapać co trzeba, lub najpierw użyć środka odkażającego. To jednak może cię to zmusić do wstania, pójścia do łazienki, umycia rąk, potem podrapania”, mówi Tierno.

Jeśli mowa o bardziej emocjonalnym lub okolicznościowym dotykaniu twarzy (jak na przykład u osób, które robią to, gdy są zdenerwowane, znudzone lub oglądają telewizję, Deibler i Mouton-Odum, używanie różnych przedmiotów, które powodują, że twoje ręce są zajęte, np. klocki, zabawki lub biżuteria. „Jeśli nasze ręce mają coś do robienia, mniej prawdopodobne jest, że zaczniemy się drapać, pocierać, czy wykonywać nasze stare nawyki”, mówi Mouton-Odum.

Oczywiście, jeśli korzystasz z takich przedmiotów jak gniotek, klocki, spinner, telefon, rysik do tabletu, będziesz zmuszony stosować się do najlepszych praktyk higienicznych, tak jak to w przypadku wszystkich innych przedmiotów o wysokiej dotykalności. CDC zaleca dezynfekcję zwykłym spray'em lub ściereczką do czyszczenia. I pamiętaj, aby nie wkładać tych przedmiotów do ust, ponieważ, przeczy to całemu schematowi.

3. Znajdź praktyczne obejścia dla różnych wyzwalaczy.

Po zwróceniu uwagi na to, kiedy, jak i dlaczego dotykasz twarzy, możesz znaleźć kreatywne rozwiązania. Na przykład, jeśli zauważysz, że soczewki kontaktowe powodują, że często pocierasz oczy, rozważ odkurzenie starych okularów. Z drugiej strony, jeśli zauważysz, że ciągle poprawiasz swoje okulary, zamień je na kontakty. Zaczesz włosy do tyłu, jeśli zawsze odsuwasz je z twarzy, lub upewnij się, że odgarniasz włosy podbródka, od których nie możesz oderwać palców. Jeśli obgryzasz paznokcie, możesz postarać się o manicure, które rzadziej będziesz gryźć lub wypróbować zastosować nasz polski środek zniechęcający. Zasadniczo chodzi o to, aby znaleźć to, co zadziała dla Ciebie.

Oczywiście nie koniecznie te sposoby są najlepsze jako pierwsza reakcja na dotykanie twarzy. Psycholodzy zgodnie zalecają i kładą nacisk na naszą uważność wokół nawyku (medytacja uważności - patrz w google). Jednak w obecnej sytuacji, kiedy mamy wyczulone nosy na higienę, jest zrozumiałe, możesz chcieć zachować dodatkową ostrożność. Jeśli tego rodzaju rzeczy, dadzą ci spokój umysłu, bez ingerowania w twoje życie w jakikolwiek znaczący sposób, to też jest fajne.

4. Uwzględnij przyczyny emocjonalne leżące u podstaw nawyku.

Jeśli okaże się, że uczucia takie jak zmartwienie, lęk lub inne cierpienia wywołują dotykanie twarzy, to też jest coś, z czym możesz się zmierzyć. Oczywiście jest to temat na kilka artykułów, ale podstawowa wskazówki dotyczące radzenia sobie z tymi emocjami, to dbałość o siebie w sposób, który jest najbardziej dla Ciebie pomocny. Może to być wystarczająca ilość snu, rozmowy z terapeutą, jeśli go masz, lub z kimś bliskim. Poza tym, jeśli istnieją działania, które, jak wiesz, pogarszają Twój niepokój - takie jak przewijanie Facebooka czy Twittera w celu aktualizacji minuta po minucie nowego wirusa koronawirusa - być może nadszedł czas, aby je ograniczyć.

5. W rzeczywistości ćwicz nie dotykając siebie.

Wróć do uważności na chwilę. Według Moutona-Oduma większość z nas nie jest zadowolona z trwania w dyskomforcie. Bo niby dlaczego mielibyśmy być? 
Nasza ludzka natura zabiega o unikanie dyskomfortu za wszelką cenę.  Ale w walce z nawykiem takim jak dotykanie twarzy, pomocne może być przystanąć przy nim i rozwinąć silniejsze poczucie świadomości ciała.

 „Ćwicz - nawet pięć minut dziennie - siedząc z rękami na kolanach i staraj się nie dotykać ciała”, mówi Mouton-Odum. „Nie drap, nie denerwuj się niczym, nie ruszaj włosów. Sprawdź, czy możesz to zrobić. ” Wiele osób będzie walczyć, ale poprawi się dzięki praktyce. A kiedy poczujesz się lepiej, możesz odkryć, że masz większą kontrolę nad wszystkimi nawykami, które do nie dawna były nieświadome.

6. Jeśli nadal masz problemy, umieść kilka przypomnień.

Dla niektórych osób zbytnie skupienie się na mówieniu sobie, żeby nie dotykać twarzy, może doprowadzić do hiperświadomości, która jest nieprzydatna i frustrująca. Ale każdy jest inny i jeśli uważasz, że ustawienie przypomnień dla siebie (np. powiadomienia w telefonie lub karteczki na monitorze komputera z napisem „Nie dotykaj!”) może zadziałać, to warto spróbować. Jeśli takie przypomnienia wydają Ci się mało subtelne, zadaj sobie pytanie jakie wskazówki mógłbyś zastosować jako małe przypomnienia. Potem wprowadź swój plan w życie.

7. Zaakceptuj, że czasami będziesz dotykać swojej twarzy.

I w porządku. Ostatnią rzeczą, której chcesz, jest dodatkowa nerwowość i przekonanie, że dotknięcie twarzy będzie miało tragiczne konsekwencje. „Bardzo łatwo jest się nadmiernie martwić szczególnym zachowaniem, które jest problematyczne, zwłaszcza gdy bombardują nas informacje, które mówią nam, że możemy być w niebezpieczeństwie” - mówi Deibler.

Pamiętaj, że unikanie dotykania twarzy jest środkiem zapobiegawczym . Nie znaczy to, że jeśli dotkniesz twarzy, na pewno zachorujesz (z nowym koronawirusem lub czymkolwiek innym). Bądź dla siebie miły, rób, co możesz, aby trzymać się zaleceń, a jeśli wszystko inne zawiedzie, trzymaj ręce zajęte antystresowym gniotkiem.

Sytuacja z koronawirusem szybko ewoluuje. Informacje zawarte w tym artykule są aktualne teraz, ale możliwe jest, że niedługo mogą się zmienić. Śledź lokalne źródła informacji.